Akdeniz Diyeti

Prof. Dr. Osman Beyazoğlu

Akdeniz diyeti, Akdeniz’e komşu olan ülkelerin geleneksel yemekleri, yemek pişirmeleri ve yemek yeme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme biçimidir. Akdeniz çevresinde yer alan ülkelerin tamamında olmasa da çoğunda sebze ve meyvelerin çeşitliliği ve bolluğu dikkati çekmektedir.

Akdeniz havzası,  tarih öncesi devirlerden zamanımıza kadar çeşitli medeniyetlerin yaşadığı geniş bir alandır.  Zamanımızda Akdeniz’e kıyısı olan 22 devlet bulunmaktadır. Yapılan araştırmalarla bu bölgelerde yaşayan insanların beslenmelerinin farklı olduğu ve insanların daha sağlıklı oldukları sonucuna varılmıştır.  Neticede dünya literatürüne ‘Akdeniz diyeti’ olarak tanımlanan bir beslenme tarzı ortaya çıkmıştır.

1950’li yıllarda Güney İtalya’da yaşayan insanların sağlıklı oldukları ve uzun yaşadıkları bu bölgeleri ziyaret edenlerin dikkatini çekmiştir.  Bölgede yaşayanların yaşayışları ve beslenmeleri incelenmiştir. Yapılan araştırmalar, bu insanların sebzeleri fazla tükettikleri, haftada 1 veya 2 kez çok az et yedikleri, süt kullanmadıkları, şeker ve patatesi çok az tükettikleri, tereyağı kullanmadıkları, soğuk pres sızma zeytinyağını fazla tükettikleri, az meyve yedikleri görülmüş; aynı zaman da insanların bahçe işleri uğraştıkları ve hareketli oldukları dikkat çekmiştir.  Zamanımızda İtalya’da insanların yediği yiyeceklerin kalitesi ve miktarı 50’li ve 60’lı yıllardakilerden oldukça farklıdır.

Zamanla güncellenerek Akdeniz diyeti olarak tanımlanan bir beslenme şekli ortaya çıkmıştır. 2019 yılında sağlık uzmanları tarafından ‘Akdeniz Diyeti’ en sağlıklı ve uygulanması en kolay diyet olarak kabul edilmiştir.  Akdeniz diyeti,  uygulanmasının kolay olması, bitkisel ağırlıklı olması, diyabet hastaları için ideal olması gibi nedenlerle 2020 yılının en iyi diyeti seçilmiştir.

Akdeniz diyetinin özellikleri

• Beslenmede ağırlıklı olarak taze sebze ve meyveler yer almaktadır.
• Tahıllardan işlenmemiş ve tam tahıllı olanlar tercih edilmektedir.
• Yağ olarak tekli doymamış, soğuk presle elde edilen sızma zeytinyağı kullanılmakta, tereyağı ve diğere hayvansal yağlar bu diyette yer almamaktadır.
• Sebze yemeklerinde ve balık yemeklerinde zeytinyağı kullanılmaktadır.
• Kuru baklagiller önemli besinler arasındadır, nohut, fasulye, barbunya en çok tüketilenlerdir.
• Balık ve deniz ürünleri orta derecede tüketilmektedir. Haftada 2 kez yenmesi önerilmektedir.
• Süt ürünleri orta derecede tüketilmekte. Peynir ve yoğurdun yarım yağlı olanları tercih edilmektedir.
• Akdeniz diyetinde ceviz, fındık ve badem de yer almakta, ancak bunların kalorisi yüksek olduğu için sınırlı tüketilmesi önerilmektedir.
• Yumurta ve kümes hayvanları orta düzeyde tüketilmektedir. Yumurta 2 günde 1, tavuk eti haftada en fazla 2 kez tüketilmesi önerilmektedir.
• Bu diyette çay ve kahve gibi içecekler de tüketilmekte, fakat şekersiz içilmesi tercih edilmektedir.
• Bu beslenme tarzında kırmızı et ve tatlılar az ve nadiren tüketilmektedir.
• Orta derecede şarap tüketimi de yer almaktadır.

Yapılan araştırmalar bu tür beslenme şeklinin insan sağlığına birçok faydası olduğu ve sağlığı bozan etkenlerden uzak olduğu sonucuna götürmüştür.  Bu beslenmede tüketilen besinlerin doymamış yağ asitleri, antioksidan ve lif bakımından zengin olması gibi özellikleri ile kalp-damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları, tip-2 diyabetten beyinle ilgili birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır. Bu diyette bitkisel besinlerin beslenmede ağırlıklı olması, bunların da kalorinin düşük olması, kırmızı et tatlıların düşük düzeyde yer alması ile sağlıklı ve uzun yaşamanın anahtarı şeklinde düşünülebilir. Aynı zaman da Akdeniz diyeti diğer diyet türleri ile mukayese edildiği zaman, çok katı kuralları olmaması ile uygulanması ve sürdürülmesi daha kolaydır.

Konunun uzmanlarına göre, Akdeniz tipi beslenme tarzının sağlıklı bir beslenme tarzı olduğu, bugünkü toplumların beslenme ve yaşayışına göre güncellenerek sürdürülebilir özellikte olduğu ve gelecek nesillere bile beslenme modeli olabileceği düşünülmektedir.

2010 yılında Akdeniz diyetinin güncellenmesi ile birlikte günde 30 dakika düzenli egzersiz yapma gibi bazı ilaveler yapılmıştır. Fiziksel olarak aktif olma, sigara içmeme ve aşırı alkol kullanılmasından kaçınılması önerilmektedir.

Yapılan çalışmalar, Akdeniz tarzı beslenmenin kanser riskini azaltan en uygun beslenme şekli olduğunu ortaya koymuştur. Akdeniz ülkelerinde kanser görülme sıklığı, İngiltere ve Amerika’ya göre daha düşüktür. Özellikle kalın bağırsak, meme ve prostat kanserlerinin görülme sıklığı daha az orandadır. Bu kanser türleri sebze ve meyve tüketiminin az olduğu ve kırmızı et tüketiminin fazla olduğu ülkelerde daha yaygındır.

Sonuç yukarıda özetlendiği gibi Akdeniz diyeti çok fazla kalıplar içine sokulmamış, bu yüzden uygulanması daha kolaydır.  Bitkisel ağırlıklı bir beslenme olan Akdeniz diyeti, herkesin uygulayabileceği,  sağlıklı ve uzun yaşamak için en uygun beslenme tarzı olabilir.  Saygılarımla.