Vücut uykuda yenilenir

 Prof. Dr. Osman Beyazoğlu

Uyku, bebeklik çağından insanın ölümüne kadar devam eden önemli bir süreçtir.  İnsanın dinlenebildiği,  bir organizma için yeme, içme ve soluk almak kadar önemli bir ihtiyaçtır.  İnsanın günlük uykusunu alması sağlıklı olmanın olmazsa olmazları arasındadır. Yeteri kadar uyuyamamış bir insanın günü verimsiz geçer,  kendini yorgun hisseder,  gergin, stresli, sıkıntılı, huzursuz olur.

Bebeklerin ve çocukların daha fazla uykuya ihtiyaçları vardır,  büyüme hormonları daha çok uykuda salgılanır.  Özellikle gece uykusu beyin gelişmesini hızlandırır ve bebeğin sağlıklı büyümesini sağlar.  Yetişkinlerde uyku hücre yenilenmesi ve onarımına katkıda bulunur.  Uyku sinir sisteminin yenilendiği bir dinme dönemi olarak da düşünülebilir.  Uykusu düzensiz olan, yeteri kadar uyuyamayan insanlarda hafıza sorunları ve unutkanlıklar daha çok görülür.

Beyin ve damar hastalıkları uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz’e göre;

• İnsan beyni ve vücudu uykuda iken yeniden yapılanır,
• Gündüz toplanan bilgiler uyku esnasında hafızaya kaydedilir,
• Beyinde biriken toksinler uyku esnasında atılır, böylece beyin temizlenir,
• Beyin bu işlevi daha çok 23 ile 03 saatleri arasında yapar, bu yüzden bu saatlerde uykuda olmak önemlidir.
• Mutluluk hormonu olan melatonin salımı 21’de başlar, 23-03 saatleri arasında en üst düzeye ulaşır.
• Beyinde üretilen melatonin aynı zamanda güçlü bir antioksidandır ve beyni korur.
• Düzenli uyuyamayan, uykusuz kalan insanlar daha çabuk hastalanır,  bağışıklığı zayıflar,  daha hızlı yaşlanır ve bellek bozuklukları ortaya çıkar.

İnsan hayatının yaklaşık 1/3’ü uykuda geçer, çocuklarda bu süre daha fazladır.  Ortalama çocukların 10-12 saat ve yetişkinlerin 7-9 saat uykuya ihtiyaçları vardır.  İnsanlar yaşlandıkça daha az uyurlar, daha zor uykuya geçerler.   Uyku süresi 6 saatten az ve 9 saatten fazla olmamalıdır.  Gündüzleri uyuma ve şekerleme gibi uykulu geçen zamanlar gece uykusundan çalar,  mümkün olduğunca gündüz uykusundan kaçınılmalıdır.

Düzenli uyku çok önemlidir.  Uyku düzenini sağlamak için hep aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmaya çalışılmalıdır.  Aynı saatte yatıp kalkma işi bir süre devam ettirilince vücudun biyolojik saati buna göre ayarlanır.  Yatmadan önce bedeni uykuya hazırlamak için bazı şeyler yapılabilir, o zaman daha rahat uykuya geçmek mümkün olur.   Bedeni uykuya hazırlamak için ruhu dinlendirmeli yani kafa karışık olmamalı,  ılık bir duş almak da bedeni rahatlatır,  sakin ve dinlendirici bir müzik dinleme ve kitap okuma gibi etkinlikler uykuya geçmeye yardımcı olabilir.  Uyku gelmeden yatağa girmemeli, yatak bedeni dinlendirecek rahatlıkta olmalı ve yatak odasının karanlık olması da uykuya geçme ve uyuma için önemlidir.

Rahat uyuyabilmek için gürültüden uzak olmalı, gürültü uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler.   Gürültülü yerlerde uyumaya çalışanlarda stres hormonları salgılanır.  Bir araştırmada gürültülü yerde uyuyan insanların kan örnekleri incelenmiş,  kanda kortizol ve adrenal (bunlar stres hormonları) hormon seviyelerinin normalin çok üzerinde olduğu görülmüştür. Uyurken bile vücut gürültüden çok etkilenmektedir.

Düzenli ve kaliteli uyku için beslenme de önemlidir. Akşamları ağır yemeklerden kaçınılmalı,  mümkünse akşam yemekleri erken yenmeli,  yatmadan 3-4 saat önce yemek işi bitmiş olmalıdır.  Geç saatlerde yenen yemekler kandaki stres hormonlarını ve kan şekerini artırmaktadır.  Akşamları kafeinli içecekler de uyku kaçıklığı yapar,  alkol alımı da uyku düzenini bozar,  alkol alanlar özellikle sarhoş olanlar bulundukları yerde sızarlar, ancak derin uykuya geçemezler,  çabuk uyanırlar.  Uyku öncesi sigara içmek de kan akışkanlığı ve damar yapısında olumsuz etkilere sebep olmaktadır.

Uykusuzluk problemi olan insanların bazıları uyku ilacı kullanarak uykuya geçmeye çalışırlar.  Yapılan araştırmalar genel olarak uyku ilaçlarının beyin fonksiyonlarına olumsuz etki yaptığını göstermiştir.  Uyku sorunu olanlar konunun uzmanı bir doktora başvurabilirler.

Uyku düzenini sağlamak için bitkisel destek olarak papatya çayı ve melisa çayı içilebilir,  bunların sakinleştirici ve teskin edici özellikleri vardır.   Özellikle papatya özütlerinin uykusuzluk probleminin çözümünde etkili olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır.  Yaşlı bakım evlerinde kalan, uyku problemi olan 60 yaş üzeri kişiler üzerinde yapılan bir araştırmada papatyanın etkisi incelenmiştir.  Bu araştırmada 60 yaş üzeri iki grup oluşturulmuş,  gruplardan birine 4 hafta boyunca günde 2 defa 1 kapsül papatya özütü verilmiş,  diğer gruba da yalancı kapsül verilmiş. Papatya özütü verilen grupta 3’üncü haftadan itibaren uyku kalitesinde belirgin düzelme olduğu görülmüştür. Ülkemizde papatya özütü kapsülleri bulmak kolay olmayabilir. Bunun yerine papatya çayı tüketilebilir.

Papatya çayı için dikkat edilmesi gereken, mayıs papatyası (Matricaria chamomilla) olarak bilinen türün çayı içilmelidir. Aktarlarda papatya adı ile satılan kurutulmuş çiçeklerin bazıları farklı türlere ait olabilir,  papatyaya benzer olan bazı çeşitler toksit maddeler içermektedir, bu yüzden bilinen markaların ürünleri tüketilmelidir.  Ne kadar ve ne zaman papatya çayı içmeli? Akşam yemeğinden sonra 2 poşet ve yatmadan bir saat önce 2 poşet papatya sıcak suda 10-12 dakika demlenerek içilmeli ve bunu 4 hafta düzenli olarak devam ettirmelidir. Bu bitkinin sakinleştirici, teskin edici ve uyku getirici etkilerinden başka faydaları da vardır,  herhangi bir yan etkisi bulunmamakta,  rahatlıkla çayı içilebilir. Saygılarımla.