Lifli besinlerin sağlığa etkisi

Prof. Dr. Osman Beyazoğlu

Liflerin tanımı

Lif diğer adı ile posa, sadece bitkilerde bulunan, insan bünyesinde sindirilmeyen kompleks  karbonhidratlardır. Lif hiçbir mineral, vitamin ihtiva etmez ve kalori de sağlamaz, buna rağmen önemli bir besin unsurudur. İnsan bünyesinde lifleri sindiren enzimler yoktur, ancak liflerin insanların sağlıklı olmasında önemli etkileri bulunmaktadır. İnsanların bağırsaklarında vücut hücrelerinden daha fazla sayıda bakteri yaşamakta ve bunların da çoğu (%98’i) faydalı bakteriler ve bu bakteriler liflerle (prebiyotik gıdalar) beslenmektedir.

Besin lifleri suda eriyip ermemesine göre çözünen lifler ve çözünmeyen lifler şeklinde gruplandırılmaktadır. İnsan bünyesinin her iki grubuna da ihtiyacı vardır.  Çözünen lifler dışkının jel hale gelmesini sağlar, çözünmeyen lifler de bağırsakların süpürgesi gibi görev yaparak dışkının bağırsaklardan çabuk dışarı atılmasını sağlamaktadır.

Lifli besinlerin faydaları

• Lifli besinlerin düzenli tüketilmesi kabızlığı önler, bu şekilde kabızlıktan kaynaklanan (hemoroid ve divertül gibi) hastalıklara ve sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
• Lifli besinler kalp-damar sağlığına olumlu katkılar sağlar.
• Lifli besinlerin parçalanması uzun sürer, bu yüzden şekerin emelimi azalır ve kan şekeri seviyesi dengelenmiş olur.
• Lifli besinler hayat kalitesini ve ömrü uzatır. Bunların sağlığı koruyucu ve hastalıkları önleyici etkileri vardır.
• Bitkisel besinlerle birlikte alınan çözünebilen lifler kolesterol emilimini azaltarak kana geçen kolesterol miktarının azalmasına sebep olur, bu şekilde vücuttaki kolesterol miktarının makul düzeyde kalmasını sağlar. Araştırmalar yeterli lifli besin tüketiminin kandaki kolesterol seviyesini %20’den fazla düşürdüğünü göstermiştir.
• Çözünmeyen lifler vücutta temizleyici rol oynayarak toksik maddelerin dışarıya atılmasında etkili olurlar. Bu şekilde besinlerle gelen kanser yapıcı unsurların ve toksik maddelerin bağırsakta kalma süreleri kısaltılarak etkileri azaltılmış olur.
• Çözünen lifler bağışıklık sistemi hücrelerinin (faydalı bakterilerin) yenilenmesine yardımcı olur, faydalı bakteriler iltihap önleyici bir protein olan interlökin-4 üretimini artırır, bu protein iltihap oluşmasını engelleyerek enfeksiyon sonrası iyileşme süresini çabuklaştırır.
• İnsan vücudu liften hiçbir enerji veya kalori almaz. Bu nedenle lif açısından zengin besinler insanı doyurur, ancak kilo artışı olmaz. Lifli gıdalar daha çok çiğnenir, besinler ne kadar çok çiğnerse o kadar kalori harcanır ve metabolizmaya yardımcı olur,  üstelik lif açısından zengin yiyeceklerin kalorisi daha düşüktür. Örneğin bir kase brokolide (lif açısından zengin) 25 kalori varken, bir kase pilavda (lif oranı düşük) 200 kaloriden fazladır.
• Lif oranı yüksek gıdalar, bol su içimi ile desteklendiğinde daha uzun süre tokluk hissi yaratmaktadır. Lifli gıdaların kiloyu dengede tutmada etkili olduğunu göstermektedir.
• Araştırmalar, liflerin kolon-rektum kanserlerini önlemede etkili olduğu, bu etkinin kolon bakteri florasını değiştirmesi, toksik metabolitlerin oluşumunu azaltması ve dışkı atımını hızlandırması ve toksik metabolitlerin barsak hücreleriyle temas sürelerini kısaltmasıyla sağladığı ifade edilmektedir.
• İşlenmiş gıdalar yerine lifli gıdalar tercih edilirse, beslenme kalitesi de artmış olur. Lifce zengin besinlerin alınması ayrıca beyni de güçlendirir, deri hastalıkları, eklem rahatsızlıkları ve böbrek taşları rahatsızlıklarını engeller, deriyi güzel ve sağlıklı tutar.

Görüldüğü gibi lifli besinlerin insan bünyesine çok faydası bulunmaktadır. Buna karşın az da olsa liflerin belirlenen standartlardan çok daha fazla bünyeye alınması durumunda zararları olmaktadır.  Bunlar bağırsaklarda demir, çinko ve magnezyum emilimini azaltma, midede şişkinlik, gaz oluşması ve mide krampları şeklinde görülmektedir.

Günlük tüketilecek lif miktarları ve bazı örnekler

Yetişkin bir insanın günlük tüketmesi gereken lif miktarı 30-35 gramdır. Bunlar tamamen bitkisel besinlerden sağlanır, hayvansal besinlerde lif yoktur.  Çeşitli sebze ve meyveleri tüketerek istenen miktarda lif almak mümkündür. Lifli besinlere ait örnekler: Bir su bardağı pişmiş mercimekte 13 gr, bir su bardağı pişmiş barbun fasülyesin de 12 gr, bir su bardağı pişmiş nohutta 10 gr, bir porsiyon taze fasülyede 9 gr, orta büyüklük te bir armutta 5,5 gr, orta büyüklükte bir elmada 4.4 gr, bir avokadoda 10 gr,  100 gram bademde 13.3 gr, chia tohumunun 100 gramında 34 gr lif bulunmaktadır.

Sonuç

Sağlıklı beslenmenin bir parçası da lifli gıdalardır. Bunlar sadece bitkisel besinlerde olduğu için, buradan da bitkisel gıdaların ve bitkisel ağırlıklı beslenmenin önemi ortaya çıkmaktadır. Yapılan araştırmalar lif bakımından zengin sebze ve meyvelerin çok tüketildiği toplumlarda kalp-damar hastalığı ve sindirim sistemi hastalıklarının daha az görüldüğünü göstermiştir.

Sağlıklı hayat sürmek istiyorsak lifi besinleri ihmal etmeyelim. Saygılarımla.